【40代向け】筋トレはボクシング上達に必要？ケガを防ぎながら強くなる方法！
40代になってからボクシングを始めた、または再開した方の多くが、こんな悩みを抱えています。
- 若い頃より疲れが抜けにくい
- 無理をすると肩や膝が痛くなる
- 筋トレをすると体が重くなりそうで不安
結論から言うと、40代こそ筋トレは必要です。
ただし、20代と同じやり方をすると逆効果になります。
本記事では、
✔ 40代が筋トレをやるべき理由
✔ 鍛えるべき筋肉
✔ ケガを防ぐ筋トレメニュー
✔ 40代に足りがちな補強トレーニング
ボクシング歴10年以上で自身もアラフォーボクサーの私が解説します。
【結論】40代のボクシングには「守る筋トレ」が必要
40代のボクサーの筋トレの目的は、
筋肉を大きくすることではありません。
- 関節を守る
- フォームを安定させる
- 疲労を溜めにくくする
この3つが最重要です。
筋力不足のまま練習を続けると、
技術が上がる前に「体が先に壊れる」リスクが高くなります。
40代がボクシングで筋トレをやるべき3つの理由
① フォームの崩れ＝ケガにつながる
体幹や下半身が弱いと、
パンチやフットワーク時に体が流れます。
40代では、この小さな崩れが肩・腰・膝の痛みに直結します。
② スタミナ切れを筋力で補う
40代になると心肺機能の回復は若干落ちます。
その分、姿勢を支える筋力があると、無駄な疲労を減らせます。
③ ディフェンス力＝筋力
ガードを上げ続ける
衝撃を受けても体勢を崩さない
これらはすべて筋力が支えています。
40代ボクサーが優先的に鍛えるべき筋肉
体幹（腹横筋・インナーマッスル）
→ 腰痛・バランス崩れ防止
背面（広背筋・脊柱起立筋）
→ 肩・首トラブル予防、パンチの安定
下半身（臀筋・ハムストリング）
→ 膝・股関節を守る
肩のインナーマッスル（※40代に不足しがち）
→ 肩痛予防の最重要ポイント
【40代向け】自宅でできる筋トレメニュー（安全重視）
① 体幹｜デッドバグ（※プランクが辛い人向け）
40代に最重要
- 仰向けで手足を上げる
- 反対の手足をゆっくり伸ばす
- 腰が反らないよう注意
👉 10回×2セット
※腰痛持ちでも安全
② 背面｜ヒップヒンジ
腰・背中を守る基本動作
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろへ
- 太もも裏とお尻を意識
👉 10回×2セット
※スクワット前の準備にも最適
③ 肩インナー｜チューブ or タオル外旋
40代で最も不足しやすい
- 肘を体につけて外へ開く
- ゆっくりコントロール
👉 15回×2セット
※ガード維持・肩痛予防
④ 下半身｜ハーフスクワット（40代の方におすすめ）
フルスクワット不要
- 太ももが床と45度程度まで
- 膝・腰に負担をかけない
👉 10回×2セット
⑤ 片足安定｜片足立ち＋軽い屈伸
バランス力強化
- 壁や椅子に手を添えてOK
- 足首・膝の安定性UP
👉 30秒×左右
【40代向け】週2回 筋トレメニュー／初心者向け／経験者向け 完全版
① 初心者向け（運動習慣が浅い・ブランクあり）
対象
- ボクシング歴0〜6か月
- 40代で久しぶりの運動
- 肩・腰に不安がある人
所要時間：15〜20分
Day①｜体を壊さず慣らす日
| 種目 | 回数・セット | ポイント |
|---|---|---|
| デッドバグ | 8回 × 2 | 腰を反らさない |
| 斜め懸垂 or チューブ引き | 8回 × 2 | 背中を使う感覚 |
| ヒップヒンジ | 8回 × 2 | お尻主導で動く |
| 肩インナー外旋 | 12回 × 2 | 軽負荷でOK |
| クールダウン | 2分 | 肩・背中 |
Day②｜下半身と回旋に慣れる日
| 種目 | 回数・セット | ポイント |
|---|---|---|
| 片足立ち | 20秒 × 左右 | 軸を感じる |
| ハーフスクワット | 8回 × 2 | 深さ控えめ |
| ダイアゴナルウッドチョッパー | 8回 × 左右1 | ゆっくり |
| ストレッチ | 5分 | 股関節中心 |
初心者向け注意点（必読）
- 翌日に違和感が出たら即ボリューム減
- 「汗をかく」より「動きを覚える」
- 週2回できなくてもOK（週1でも合格）
② 経験者向け（継続できている40代）
対象
- ボクシング歴6か月以上
- ケガなく練習を継続できている
- パンチの安定感を高めたい人
所要時間：25〜30分
Day①｜支える力・背面強化
| 種目 | 回数・セット | ポイント |
|---|---|---|
| デッドバグ | 10回 × 2 | 体幹固定 |
| 懸垂（チンニング） | 3〜5回 × 2 | 反動NG |
| ヒップヒンジ | 10回 × 2 | 腰を守る |
| 肩インナー外旋 | 15回 × 2 | ケガ予防 |
| クールダウン | 2分 | 可動域維持 |
Day②｜回旋力・下半身強化
| 種目 | 回数・セット | ポイント |
|---|---|---|
| 片足立ち＋軽屈伸 | 30秒 × 左右 | バランス |
| ハーフスクワット | 10回 × 2 | 安定優先 |
| ダイアゴナルウッドチョッパー | 10回 × 左右2 | 体幹ごと回す |
| プランク（任意） | 20秒 × 2 | 余力があれば |
| ストレッチ | 5分 | 疲労回復 |
初心者→経験者への移行目安
| チェック項目 | 目安 |
|---|---|
| 翌日に痛みが残らない | 〇 |
| 斜め懸垂が楽 | 〇 |
| 体のブレが減った | 〇 |
👉 2つ以上当てはまれば経験者メニューへ
40代ボクサー向けまとめ
- 初心者：壊れない・覚える
- 経験者：支える・連動させる
- どちらも週2回で十分
筋トレはいつ・どれくらいやればいい？【40代版】
- 頻度：週2回（多くて3回）
- タイミング：
ボクシング練習後 or オフの日
❌ 毎日は不要
⭕ 回復を優先
40代が絶対に避けるべき筋トレ
- 高重量ベンチプレス
- 反動を使う腹筋
- 痛みを我慢して続けるトレーニング
「若い頃できた」は判断基準になりません。
よくある質問【40代ボクサーQ&A】
Q. 40代からでも強くなれますか？
A. なれます。正しい筋トレをすれば、ケガなく長く続けられます。
Q. 筋トレすると体が重くなりませんか？
A. 自重・軽負荷中心なら逆に動きやすくなります。
Q. 疲れている日は休んだ方がいい？
A. はい。40代は「休む勇気」が上達の鍵です。
まとめ｜40代の筋トレは「攻め」より「守り」
40代ボクシングで大切なのは
壊れない体を作ること。
筋トレは、
・上達を早め
・ケガを防ぎ
・長く楽しむための武器
になります。
自己流が不安な方は、ぜひ一度トレーナーにフォームを見てもらいましょう。