【超かんたん】今日からできる！ボクシング初心者のための基本ストレッチ

ボクシングにはストレッチは必要なのでしょうか？始めたばかりの人の多くが、ストレッチを疎かにして怪我をしたり、疲労をため込んだりして本来のパフォーマンスが発揮できていないように思います。

初心者こそストレッチを取り入れるだけで、練習のパフォーマンスを上げ、怪我を予防し、疲労をため込まない身体を手に入れることが出来ます。
私はこれまでいろいろなボクシングジムで練習してアキレス腱を切る大けがをしたり、硬い体でトレーニングを続け、本来のパフォーマンスを発揮出来なかったりといった経験をしてきました。

本記事では、私が取り入れているストレッチを紹介します。体が硬くてもOK、道具も不要。初心者が最初に覚えるべき動きだけをまとめています。

この記事を読むことで、
・パンチの可動域が広がる
・肩や腰のケガを防げる
・練習の動きが軽くなる
など、メリットしかありません。

つまり、ストレッチは“強くなるための秘訣です。 まずは今日から、簡単5分でできるストレッチで土台を作りましょう。

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■ ボクシング初心者にストレッチが必要な理由

● ケガを予防して長く続けられる

ボクシングは肩・肘・腰・膝など、多くの関節を使うスポーツです。
ストレッチやウォーミングアップ不足のまま動き始めると、筋肉が硬い状態で衝撃を受け、ケガのリスクが一気に高まります。
練習前に動的ストレッチやなわとびなどで体をほぐしておくことで、無理なく動ける“ケガしない体”を作れます。

● パンチのスピードと可動域がアップする

パンチを速く、強く打つためには「肩・胸・背中・股関節」の動きが重要です。
可動域が広がると、スムーズに腕が伸び、捻りも効いてパワーが伝わりやすくなります。

● 体が温まり、動きやすくなる

動的ストレッチはウォームアップの一部
筋肉が温まると、動きのキレや反応が良くなり、練習の質も上がります。

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■ まず覚えたい！初心者向けストレッチの基本ポイント

● 強く伸ばしすぎないのがコツ

“痛気持ちいい”程度の伸びでOK。
痛いと感じるほど伸ばすと逆効果です。

● 呼吸を止めないでゆっくり行う

深い呼吸をしながら行うと筋肉の緊張が解けて伸びやすくなります。

● 練習前は「動くストレッチ」、練習後は「止まってストレッチ」

• 練習前：体を動かしながらほぐす
• 練習後：ゆっくり伸ばして疲労回復
  
  これを覚えるだけでパフォーマンスもケガ予防も変わります。

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■ ボクシングに必要な“動くストレッチ”【練習前】

練習前に有効なNSCA（全米エクササイズ&コンディショニング協会）が推奨している動的ストレッチと私がやっている動的ストレッチを紹介します。

①アームサークル（三角筋、大胸筋、広背筋）

・腕を伸ばし大きく円を描きます。10〜15回ずつ回します。

肩の可動域が上がるとパンチが伸びます。

②アームスイング（三角筋前部、三角筋後部、大胸筋）＊おすすめ

・ボクシングで酷使する３つの筋肉をまとめて伸ばせる。特に強くフックを打つ方にお勧めです。

腕を斜め後ろへ振ります。（ラジオ体操でやる動きなので分かる方も多いはず）

③ニーアップ（もも上げ）腸腰筋＊アップにもなる

・その場でももを手でタップするようにリズムよくもも上げします。

トレーニング前のアップにも良いかと思います。

④前後キック（股関節）

・前後に脚を軽く振る。それだけです笑

ボクシングに置いて重要な股関節が柔らかくなります。

➄ウォーキング・ニー・オーバー・ハードル（股関節、内転筋群）＊おすすめ

・立った姿勢からハードルをまたぐように股関節を回します。左右交互に行います。

ボクシングに置いて重要な股関節をしっかりとストレッチしておきましょう！

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■ 練習後にやるべき“静的ストレッチ”【クールダウン】

①胸のストレッチ（ドアフレーム利用）

1.胸の前側〜肩の前側が伸びたところで15~30秒キープ。

2.ドアの縁に片手を置く

3.肘は軽く曲げ、肩の高さにセット

4.胸を開く方向へゆっくり体を前へ倒す

・ボクシングは構えで 肩が内巻きになりやすいと言われています。しっかり胸、肩をストレッチしましょう！

②胸・肩回りストレッチ(ハンド・ビハインド・バック)

・足を肩幅に開いて立つ（膝で立っても良い）両手を背中の後ろで両手を組み胸を張ります。この時軽くあごを引きます。15~30秒キープ。

・パンチの衝撃を受ける胸、肩を伸ばすことが出来ます。

③肩・背中のストレッチ

・腕を前に伸ばし、背中を丸めるようにして伸ばす。15~30秒キープ。

・デスクワークでなりがちな猫背にも効果的です。

④太もも前のストレッチ

・立って足首を持ち、かかとをお尻に引き寄せる。15~30秒キープ。

・ボクシングでも太ももの筋肉は使われます。太ももの疲れを感じたらしっかりストレッチしてあげましょう。

⑤ウォールストレッチ（ふくらはぎ）

・手を壁につき、片足を後ろに伸ばしてふくらはぎを伸ばす。15~30秒キープ。

・ボクシングで酷使されるふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばしてあげましょう！

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■ 体が硬い人でもできる“ゆるストレッチ”

● 無理に伸ばさない「やさしい伸び」を意識

柔軟性は急に上がりません。
“気持ちいい～ちょい伸び”くらいで十分。

● タオルを使うとラクに伸ばせる

脚を伸ばすときはタオルを足裏にかけて引くと負担なし。

● 毎日たった1分でもOK

柔らかさより「習慣化」が大事です。

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■ 初心者がやりがちなNGストレッチ

● 痛いのに無理して伸ばす

筋を痛める原因に。痛みはNGのサイン。

● 練習直前に長時間の静的ストレッチ

筋力が一時的に落ちるため、試合前や練習前には逆効果。

● どちらか片方だけ伸ばす

左右のバランスが崩れ、パンチの軌道にも影響します。

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■ たった3分でできる！初心者用ストレッチルーティン（まとめ）

● STEP1：肩まわりを回す（30秒）練習前

体の上半身が一気に動きやすくなる。

● STEP2：上半身をひねる（30秒）練習前

パンチの“ひねり力”アップ。

● STEP3：もも上げ（30秒）練習前

フットワークが軽くなる。

● STEP4：胸・背中・肩・下半身の静的ストレッチ（90秒）練習後

練習後の疲労が抜けやすくなる。

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■ まとめ

ボクシングは「しなやかさ」が強さを生みます。
初心者のうちからストレッチ習慣をつければ、

• ケガ予防
• パンチのキレ向上
• 練習の質アップ
  が手に入ります。

“硬いからできない”のではなく、
“硬い人ほどストレッチが効く”ので、今日から少しずつ始めてみてください！

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