【ボクシング初心者必見】ジムワーク内容とポイントを解説！

この記事は以下のような人におすすめです。

ボクシングジムに通いたいと思っているけど、なかなか敷居が高いと思う方も多いのではないでしょうか？

私はボクシング歴約１０年で行く先々で数々のボクシングジムにお世話になってきました。

この記事では、ボクシング初心者の方に分かりやすくボクシングのジムワークについて解説します。

この記事を読むと初めてボクシングジムに行く不安を、どんな練習をするのか？をあらかじめ把握することで解消できます。

結論として以下初心者向け練習メニューを紹介します↓

ボクシングジムの特徴

ボクシングジムは普通のスポーツジムとは違います。ボクシングジムは、パンチングバッグ、スピードバッグ、ダブルエンドバッグ、リングなど、専門的なトレーニング設備を完備しています。これらの設備は、ボクシング技術の向上だけでなく、体力と反応速度を鍛えるのに最適です。

ボクシングジムの基本的なルール

ボクシングジムでは３分動いて１分間休むという独特のルーティーンがあります。

ジムにはタイマーが設置されており、３分経つと「ビーっ！」っと音が鳴り、皆手を止めて休みます。そして１分間休みます。するとまた「ビーっ！」と音が鳴ると皆いっせいに動き始めます。

ジムによっては休憩時間が１分ではなく４０秒くらいであることもあります。

すぐに慣れるので心配はしなくても大丈夫ですが、覚えておくと良いでしょう。

ストレッチをして怪我を防ごう！

ボクシングジムについて着替えた後、先ずはストレッチを行いましょう。

スポーツをする上で、怪我を防ぐための対策は非常に重要です。特にボクシングのような激しい運動を行う際には、適切なストレッチが不可欠です。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、筋肉の疲労を回復させ、怪我のリスクを減らす効果があります。

肩、手首、足首を重点的に！

ボクシングで負担がかかるところはしっかりとストレッチしましょう。

肩、手首はパンチの衝撃が加わるため、伸ばしておきたい箇所になります。

ボクシングは下半身が重要なため、股関節、もも裏、膝裏、足首、アキレス腱をしっかりストレッチしましょう。

ストレッチの重要性

ストレッチは、筋肉を適切に暖め、体を運動に適した状態にするために必要です。筋肉が適切に柔軟であればあるほど、運動中の怪我のリスクが低くなります。特に、ボクシングでは急激な動きや強い衝撃が多く発生するため、ストレッチは欠かせません。

なわとびでウォーミングアップ

ボクシングジムでは本格的なトレーニングの前になわとびをします。ウォーミングアップの意味合いもあります。

初めは３分間飛べれば十分でしょう。なわとびは体力の向上、リズム感の養成などボクシングにおいて非常に効果的なトレーニングです。

なわとびはダイエットにも向いています。慣れてきたら、２R、３Rと飛ぶのもいいでしょう。

慣れてきたらいわゆる「ボクサー飛び」を練習するといいでしょう。片足ずつ最小限のジャンプで飛びます。

疲れにくく、カッコイイ飛び方です。

シャドーボクシング

シャドーボクシングは初心者、上級者問わず重要なトレーニングです。相手がいないため安全にボクシングテクニックを磨くことが出来ます。

初めはボクシングの構えを鏡の前で教えてもらいます。鏡の前でステップやパンチのフォームを確認します。

初めは左ジャブ、ワンツー、などストレート系のパンチを習います。ボクシングの基本となりますので、焦らずしっかりとフォームを体にしみ込ませましょう。

ポイント

・ガードなどのフォームが崩れないように注意する。

・手と足がバラバラにならないように注意する。（ボクシングのパンチは下半身を使って打ちます）

・ステップを踏むときに習った足の位置が開いたり、ずれないようにする。常に一定のフォームでいることで、パンチがどのタイミングでも打てるようになります。

・慣れてきたら、ステップイン（前にステップ）と同時にジャブを打ってみましょう。ボクシングでよく使われる基本的な動きです。

サンドバッグを打ってみよう！

サンドバッグ打ちはボクシングにおける筋トレのような意味合いがあり。しっかり打ち込むことでボクシングに必要な筋肉いわゆる「ヒッティングマッスル」を鍛えられます。

サンドバッグに向かってトレーナーに習ったパンチを打ち込みます。

初めのうちはストレート系のパンチを打ち込んでいるだけでもとても疲れます。

初心者のうちは自分のリズムで打っているだけで、筋力、スタミナが向上します。

サンドバッグはサイズが数種類あり、重いものの方が筋トレ効果は高くなります。

ミット打ちなどで習ったコンビネーションを体にしみ込ませる為に練習するのもお勧めです。

また、サンドバッグを楽しく叩くことでストレス発散の効果もあります。

ポイント

• サンドバッグの中心を打つ
• サンドバッグを押すように打たない（初心者が力むと起こりやすいです。上級者のパンチは意外とサンドバッグが揺れません）
• 目的を持ってサンドバッグを打とう。例：筋肉を鍛えたい→全力で打つ。習ったコンビネーションを体に覚えさせたい→フォームを意識して正確に打つ

ミット打ち

ミット打ちはトレーナーとマンツーマンで行う練習です。トレーナーのミット目掛けて指示されたパンチ、コンビネーションを打ち込みます。

最初はジャブ、ワンツーのみです。それが身についてくると、トレーナーさんがワンツーフック等、新しくコンビネーションを教えてくれます。

サンドバッグ等では身につかない、パンチの的確さや対人で行うため、距離感などの実戦感覚を養うことが出来ます。

ミット打ちではトレーナーがリアルタイムで改善点などを指摘してくれるため、ボクシングスキルを磨くのにうってつけです。トレーナーとマンツーマンの状況は貴重なため、分からないことや悩みがあったらトレーナーに共有しましょう。

ミット打ちは思っているよりもハードなトレーニングです。サンドバッグのように自分のリズムで打てない為、疲れます。これにより実戦的なスタミナをつけることが出来ます。

トレーナーの人が気分を盛り上げてくれたりしますので、一人では出来ない強度、いわゆる追い込みも出来ます。ミットが終わった後は気分がスカッとして気持ちがいいです。頑張りましょう。

ポイント

・力まず、フォームをしっかりと打ちましょう。

・トレーナーさんにパンチ等の悩みを共有しよう。

・ボクシングジムではミット打ちの時間に様々なことを習うので、集中して取り組もう。

筋トレ・補強トレーニング

筋トレは余力があれば行います。特にボクシングに必要な筋肉は下半身、体幹です。またサンドバッグ打ち等でも発達しますが、懸垂をすることで「ヒッティングマッスル」を鍛えることが出来ます。

初心者は無理して筋トレしなくても、ボクシングの練習だけで十分筋肉は発達しますので、自分で気になる箇所を鍛えましょう。

初心者は自重トレーニングで十分です。はじめは基本的な腕立て、腹筋、背筋、スクワットなどを自重で行えばいいでしょう。

ボクシング初心者に真っ先におすすめしたいトレーニングはジョギングや、ランニングです。いわゆる「ロードワーク」です。

ボクシングでは足腰が非常に重要な為、選手たちはみんな走っています。ボクシングに不要な内臓脂肪なども減らすことができ、心肺機能が向上しスタミナが増します。さらに下半身が安定すると強いパンチを打つことが出来るようになります。

初めのうちはジョギングで十分です。ボクシングで上達したかったら走るというのは外せないトレーニングでしょう。

初心者におすすめのトレーニング例

・ジョギング・ランニング：ジムにランニングマシーンが置いてあることもありますが、ジムワークだけでも大変なので、時間を見つけて各々走るのが一般的です。ジョギングは基礎体力の強化に最適です。ゆっくり自分のリズムで走ることで徐脂肪（ダイエット）効果もあります。

・プランク：基本的な体幹トレーニングです。

・懸垂：ボクシングに必要な背中の筋肉を主に鍛えます。井上尚弥選手のようなトップボクサーも行っています。

初心者はスパーリングはしないので大丈夫！

結論から言うと初心者はスパーリングの事は一切考えなくで大丈夫です。

ボクシングは競技の特性上、スパーリングという試合形式の練習があります。実際にルールの中で殴り合いをしますので怪我などのリスクもあるのが実情です。

基本的には選手や選手志望の方が試合に向けて行う練習です。

ボクシングの基本が出来て上達してくるとトレーナーさんに「スパーリング興味ある？」と聞かれるタイミングがあります。やりたくない方は無理をせずに断りましょう。それほどスパーリングは過酷な練習です。

ですがボクシングの練習には「マスボクシング」というものがあります。これはスパーリングの練習のようなもので、簡単に言うと寸止めで行うスパーリングです。怪我のリスクも少なく、選手志望以外の方にもおすすめできます。

上達してきたら、マスボクシングを行うことで、ボクシングの面白さを体感することが出来ます。

逆に選手志望の方はスパーリングはある程度の基本が身に付いたら、避けては通れない練習です。ボクシングで強くなるためにはスパーリングは必須です。この場合も先ずはマスボクシングから始めますので、安心してください。

ボクシングジムに持っていくもの

ボクシングジムで必要になる物について紹介します。

1. スポーツウェア：動きやすいものなら、Tシャツ短パンなど自由です。
2. タオル：予想よりも汗をかきますので必須です。シャワー用と２枚持っていくといいでしょう。
3. シューズ：初めはトレーニング用のシューズで十分ですがボクシングシューズのような底の薄いものの方がボクシングの動きはしやすいです。慣れてきたら、ボクシングシューズかレスリングシューズを買いましょう。
4. バンテージ：ジムでも買えます。あまり高くはないので購入しておくのもいいでしょう。
5. ボクシンググローブ：ジムにも置いていますが、汗臭かったりするので慣れてきたら自分で購入しましょう。

初めは普通のスポーツジムに行くような持ち物で大丈夫です。

バンテージは通販で安く買えますので購入しておきましょう。巻き方はトレーナーさんが教えてくれると思いますが、初めは難しいので、YouTubeで「バンテージ　巻き方」で検索すると動画が出てきますので参考にして家でも練習してみるといいでしょう。

ボクシンググローブに関しては持っておくといいですが、比較的高価なため、慣れるまでは貸し出し用でいいかもしれません。ですが貸し出し用グローブは汗臭かったり、デメリットもあるので、早めにマイグローブは持っておくとモチベーションにもなり、おすすめです。

まとめ

今回はボクシングジムでの初心者の練習内容を解説しました。

上達してくるとディフェンスなど練習も増えていきます。ですがまずは今回紹介したような基本的なメニューをこなせるようになることが先決です。

ボクシングジムに怖いイメージがある人もいるかもしれませんが、初心者はスパーリングはしませんし、逆に先輩ボクサーのスパーリングを見学できたりと面白いです。

何より上達できたり、理想のボクサー体型になれたりと達成感がすごいスポーツでもあります。

先ずは気軽に見学に行ってみましょう！